ওভারিয়ান সিস্ট ভালো করার ব্যায়াম অনেক ক্ষেত্রে ব্যথা কমাতে, হরমোনের ভারসাম্য রাখতে এবং জীবনযাপন সহজ করতে সাহায্য করে। নিয়মিত হালকা কার্ডিও, নিরাপদ যোগব্যায়াম ও লো-ইমপ্যাক্ট স্ট্রেন্থ ট্রেনিং সিস্টের উপসর্গ কমাতে সহায়ক হতে পারে, তবে এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়। আমি আপনাকে বন্ধুর মতো করেই বলছি। তবে সবার শরীর একরকম নয়, তাই নিজের লক্ষণ বুঝে এগোনোই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

ওভারিয়ান সিস্ট কী এবং ব্যায়াম কেন দরকার

ওভারিয়ান সিস্ট হলো ডিম্বাশয়ে তরলভরা থলি বা গুটি।
অনেক সময় এটি ফাংশনাল সিস্ট হয়, যা কয়েক মাসে নিজে থেকেই ছোট হয়ে যায়। PCOS থাকলে ডিম্বাশয়ে ছোট ছোট সিস্টের মতো ফোলিকল দেখা যেতে পারে। কিছু সিস্ট আবার জটিল হতে পারে, যেমন এন্ডোমেট্রিওমা বা ডারময়েড।

ব্যায়াম সিস্টকে “জাদুর মতো গলিয়ে” দেয় না। কিন্তু ব্যায়াম শরীরের ইনসুলিন ব্যালান্স ঠিক রাখতে পারে। স্ট্রেস হরমোন কমে গেলে অনেকের উপসর্গ হালকা হয়। রক্তসঞ্চালন ভালো থাকলে পেলভিক অঞ্চলের টান ও ভারীভাব কমে।

আমি বাস্তবে যা দেখেছি, নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করলে অনেকেরই পেট ফাঁপা, কোমর ব্যথা বা “ভেতরটা ভারী লাগে” এমন অনুভূতি কমে। এটা ঠিক যেন শরীরকে একটু সহায়তা দেওয়া। চিকিৎসা চললে ব্যায়াম সেই চিকিৎসাকে সাপোর্ট করে।

ওভারিয়ান সিস্ট ভালো করার ব্যায়াম

এখানে আমি এমন কিছু ব্যায়াম বলছি যেগুলো সাধারণত নিরাপদ ও উপকারী বলে ধরা হয়। আপনার ব্যথা বা অস্বস্তি বাড়লে সঙ্গে সঙ্গে থামবেন। ধীরে ধীরে শুরু করবেন।

১) হালকা হাঁটা বা ব্রিস্ক ওয়াক

প্রতিদিন ২০ থেকে ৪০ মিনিট জোরে হাঁটা খুব ভালো শুরু। এতে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। ইনসুলিন সেনসিটিভিটি ভালো হয়। PCOS-সম্পর্কিত সিস্টের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে।

বাস্তব উদাহরণ দিই- অনেক মেয়ে বলেন, অফিসে বসে থাকলে সন্ধ্যায় ব্যথা বেশি লাগে। কিন্তু নিয়মিত হাঁটলে রাতের ভারীভাবটা কম হয়। আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

২) স্লো সাইক্লিং বা লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও

হালকা রেজিস্ট্যান্সে সাইক্লিং, এলিপটিক্যাল বা ধীর জগিং করা যায়। এগুলো জাম্পিং টাইপ ব্যায়ামের মতো ঝাঁকুনি দেয় না। তাই পেলভিক অঞ্চলে চাপ কম পড়ে। সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন ২০–৩০ মিনিট করলেই যথেষ্ট।

৩) পেলভিক ও কোর-ফ্রেন্ডলি স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং মানে শরীরকে বকাঝকা করা নয়। এটা হলো কোমলভাবে টান ছাড়ানো।

ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
চার হাত-পা ভর দিয়ে পিঠটা ধীরে ধীরে ভেতরে-বাইরে নাড়ান। পেট ও কোমর হালকা লাগে।

চাইল্ড পোজ

• হাঁটু ভাঁজ করে সামনে ঝুঁকে কপাল মাটিতে রাখুন।
• শ্বাস লম্বা নিন।

এটা বললে অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু অনেকের মাসিক-পূর্ব ব্যথা কমায়।

বাটারফ্লাই স্ট্রেচ

• দুই পা ভাঁজ করে পায়ের তলা জোড়া করুন।
• হালকা করে হাঁটু নামান।
• হিপ ও পেলভিক টাইটনেস কমে।

৪) নিরাপদ যোগব্যায়াম (Yoga)

যোগব্যায়াম সিস্টের ক্ষেত্রে দারুণ কাজ করে বলে অনেকেই রিলেট করতে পারেন। কারণ এতে শরীরের সাথে মনও শান্ত হয়।

সুপ্ত বদ্ধ কোণাসন
চিমটি ভাঁজ করে পা দুটো জোড়া করে শুয়ে পড়ুন। হাতে সাপোর্ট নিলে ভালো। পেলভিক অঞ্চলের চাপ কমে আর রিল্যাক্স লাগে।

সেতু বন্ধাসন বা ব্রিজ পোজ

• চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ।
• হিপ ধীরে ধীরে ওপরে তুলুন।
• কোর ও গ্লুট শক্ত হয়।
• পিঠব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

ভুজঙ্গাসন হালকা ভ্যারিয়েশন
পেটে শুয়ে হাতের ভর দিয়ে বুক সামান্য তুলুন। খুব বেশি ব্যাকবেন্ড দরকার নেই। পেট ও কোমরে রক্তসঞ্চালন ভালো হয়।

প্রাণায়াম
অনুলোম-বিলোম বা ডায়াফ্রাগমিক ব্রিদিং করুন। প্রতিদিন ৫–১০ মিনিট। স্ট্রেস কমলে হরমোন ব্যালান্সে সহায়তা পাওয়া যায়।

একটা ছোট গল্প বলি। আমার এক পরিচিত আপু PCOS-এর কারণে অনিয়মিত মাসিক আর ডান পাশে টান অনুভব করতেন। তিনি প্রতিদিন রাতে ১৫ মিনিট যোগ আর ২০ মিনিট হাঁটা করতেন।

দুই মাস পর বললেন, “কমপক্ষে পেটটা আর আগের মতো ভারী লাগে না, আর মনও ভালো থাকে।” এটাই বাস্তব লাভ। সবাইকে একই ফল দেবে না, কিন্তু সহায়তা করার সম্ভাবনা অনেক।

৫) লো-ইমপ্যাক্ট স্ট্রেন্থ ট্রেনিং

স্ট্রেন্থ ট্রেনিং মানে ভারী ওজন তুলে শরীর ভাঙা নয়। লো-ইমপ্যাক্ট মানে ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে শক্তি বাড়ানো।

গ্লুট ব্রিজ।
এটা সহজ এবং পেলভিক সাপোর্টে সাহায্য করে।

ওয়াল সিট।
দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে ধীরে বসার মতো অবস্থান নিন। হাঁটু ৯০ ডিগ্রির কাছাকাছি। ১৫–৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

শ্যালো স্কোয়াট।
অর্থাৎ খুব নিচে না গিয়ে অল্প বসা-ওঠা। পা ও কোর শক্ত হলে শরীরের হরমোন ম্যানেজমেন্টেও সহায়তা মেলে। সপ্তাহে ২–৩ দিন, ১৫–২৫ মিনিট যথেষ্ট।

ওভারিয়ান সিস্টে কোন ব্যায়াম এড়ানো উচিত

সব ব্যায়াম সবার জন্য না। ওভারিয়ান সিস্ট থাকলে কিছু ব্যায়াম সতর্কভাবে করা দরকার। হঠাৎ জাম্পিং ব্যায়াম যেমন বার্পি বা হাই নি-জাম্প এড়ানো ভালো। ভারী ওজন তোলা বা জোরে পেট চাপ পড়ে এমন কোর ওয়ার্কআউট কম করুন।

খুব তীব্র ব্যথা থাকলে ইনভার্টেড যোগাসন বা অতিরিক্ত টুইস্টিং এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীর যদি বলে “না”, তখন জোরাজুরি করবেন না। ব্যায়ামের লক্ষ্য হলো আরাম, কষ্ট নয়।

সহজ সপ্তাহভিত্তিক ব্যায়াম রুটিন

শুরু লেভেল (প্রথম ২ সপ্তাহ)।
প্রতিদিন ২০–৩০ মিনিট হাঁটা। ৫–১০ মিনিট স্ট্রেচিং। ২–৩টি সহজ যোগাসন।

মধ্যম লেভেল (৩ থেকে ৬ সপ্তাহ)।
হাঁটা বা সাইক্লিং ২৫–৩৫ মিনিট। যোগব্যায়াম ১৫ মিনিট। লো-ইমপ্যাক্ট স্ট্রেন্থ ১৫ মিনিট, সপ্তাহে ২–৩ দিন। এভাবে ধীরে ধীরে শরীরকে অভ্যস্ত করুন। রাতারাতি ফল আশা করবেন না। নিয়মিত ছোট পদক্ষেপই আসল।

ব্যায়ামের পাশাপাশি লাইফস্টাইল যা কাজ করে

খাবারকে শত্রু ভাববেন না। তবে অতিরিক্ত চিনি, ভাজা, আর প্রসেসড খাবার কমালে উপকার পান অনেকেই। পর্যাপ্ত পানি পান করুন। ঘুম ঠিক রাখুন। স্ট্রেস কমাতে চেষ্টা করুন।

স্ট্রেস কমানো মানে শুধু “ভাবনা বন্ধ করো” নয়। মানে নিজের জন্য ছোট ছোট যত্ন নেওয়া। একটু হাঁটা, হালকা গান শোনা, বা ৫ মিনিট শ্বাস-ব্যায়ামও অনেক।

কখন ডাক্তার দেখানো জরুরি

কখনো হঠাৎ তীব্র এক পাশে ব্যথা হলে অবহেলা করবেন না। অতিরিক্ত রক্তপাত বা রক্তপাত থামছে না মনে হলে দ্রুত দেখান। জ্বর, মাথা ঘোরা, বা দুর্বলতা বেড়ে গেলে দেরি করবেন না। গর্ভাবস্থার সম্ভাবনা থাকলে ব্যায়ামের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের কথা শুনুন।

আপনি একা নন। এটা খুব সাধারণ সমস্যা। ঠিক সময়ে সঠিক সিদ্ধান্ত নিলেই বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই ভালোভাবে ম্যানেজ করা যায়।

সাধারণ ভুল ধারণা

অনেকে ভাবেন, “শুধু ব্যায়াম করলেই সিস্ট সেরে যাবে।”
এটা সব সময় সত্যি না। ব্যায়াম সহায়ক, চিকিৎসা নয়।আরেকটা ভুল হলো, “ব্যথা হলেই ব্যায়াম করা উচিত না।”
হালকা ব্যথা থাকলে অনেক সময় নিরাপদ ব্যায়াম বরং উপকার করে। তবে ব্যথা তীব্র হলে অবশ্যই থামতে হবে।

আমার সর্বশেষ কথা

ওভারিয়ান সিস্ট ভালো করার ব্যায়াম মূলত শরীরকে সাপোর্ট দেওয়ার একটি নিরাপদ পথ। এটা ব্যথা, স্ট্রেস, ও হরমোনাল অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে চিকিৎসকের পরামর্শ, নিয়মিত ফলো-আপ, আর আপনার শরীরের সংকেত শোনা- এই তিনটাই সবচেয়ে জরুরি।

ওভারিয়ান সিস্ট ব্যায়াম নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর

ওভারিয়ান সিস্ট থাকলে প্রতিদিন ব্যায়াম করা কি নিরাপদ?
হালকা ও নিরাপদ ব্যায়াম যেমন হাঁটা, স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম অনেকের জন্য নিরাপদ। তবে আপনার লক্ষণ ও সিস্টের ধরন অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে।

PCOS থাকলে কোন ব্যায়াম উপকারী?
ব্রিস্ক হাঁটা, লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও, যোগব্যায়াম, ও হালকা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং উপকারী হতে পারে।

নোট: এখানে যা বলা হলো তা সাধারণ শিক্ষামূলক তথ্য।তীব্র ব্যথা, বেশি রক্তপাত, মাথা ঘোরা, জ্বর, বা হঠাৎ এক পাশে তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে দেরি না করে গাইনি/ডাক্তারের পরামর্শ নিন।